자다가 왜 자꾸 깨는 걸까? 수면의 질 향상 방법과 숙면비법 대공개

저는 요즘 왜 자다가 자꾸 잠을 깨는 걸까요?

자는 도중 자주 깨는 원인부터 과학적으로 입증된 '수면의 질 향상 방법'과 '꿀잠 자는 최고의 숙면비법 10가지'까지 과학적으로 입증된 자료를 토대로 모두 조사해 봤습니다.

 

 

목차
1. 자다가 자꾸 깨는 과학적 주요 원인과 해결방법
2. 과학적으로 입증된 수면의 질 향상 방법
3. 최고의 숙면비법 10가지

 

 

자다가 자꾸 깨는 과학적 원인과 해결 방법

 

 

1. 규칙적이지 못한 수면 습관

매일 일정한 시간에 기상과 취침이 반복되지 않고, 유동적으로 수면습관을 들인다면 생체 리듬(서카디안 리듬)이 무너져서 새벽에 잠을 자주 깨게 된다. 사이클이 틀어지게 되면 깊은 수면에 들지 못하고 얕은 수면이 지속된다.

◆ 해결 방법: 주말도 예외 없이 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 습관 형성하기가 굉장히 중요

 

2. 건강 문제

 

특정 질환이 있거나 신체적 상태가 좋지 않을 때 자주 깨는 원인이 될 수 있다.

원인 증상 예)

 

- 소화불량, 위 식도성 역류 속 쓰림으로 새벽에 깨는 경우

-수면무호흡증 코골이, 입 마름, 숨이 멎는 느낌 등으로 깨는 경우
- 갱년기 질환(열감, 발한) 관련으로 깨는 경우
-과민성방광으로 밤에 1~2회 이상 소변 때문에 깨는 경우

◆ 해결 방법: 건강 관련이 의심되면 바로 병원을 내원하여 의사와 상담 후 적절한 치료가 필요하다.

 

 

3. 스트레스, 걱정, 불안 등

 

과도한 스트레스, 걱정거리, 불안감 등은 자율신경계 교란을 유발해 깊은 수면을 방해한다. 따라서 뇌가 과각성 상태일 경우 쉽게 잠들지 못하고 잠이 들더라도 자주 깨게 된다.

 

◆ 해결 방법: 취침 전 긍정적인 생각으로 마음정리나 하루정리, 명상, 감사일기 쓰기, 복식호흡 등

 

 

4. 카페인, 알코올 섭취

 

녹차는 물론, 에너지음료, 초콜릿등에도 카페인이 있으므로 잘 살펴보고 오후 섭취는 피해야 한다.
알코올 약간의 경우 잠들기에 도움이 되기도 렘수면을 취할 수 없어서 깊은 잠을 청할 수 없다.

◆ 해결 방법: 카페인의 반감기는 최대 7시간 이상 지속되므로 저녁 5시 이후는 섭취를 금지

 

5. 수면 환경 불량

 

몸의 체온, 주위 소음, 냄새, 침구 청결도 등도 수면에 영향을 준다.
침실 온도가 맞지 않아 너무 춥거나 더워도 깊은 수면을 취할 수 없다.

◆ 해결 방법

-침구는 깨끗하게 관리하고 땀 흡수가 잘 되는 소재 추천

-필요시 백색소음을 듣거나 귀마개, 안대 등도 사용

-암막커튼도 숙면에 도움


6. 조명과 전자기기

 

TV, 스마트폰, LED 조명등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고, 밝은 환경에서는 뇌가 밤을 인지하지 못한다.

◆ 해결 방법: 잠자기 최소 1~2시간 전에는 전자기기 사용이나 핸드폰 사용을 자제하고 조명도 주광빛으로 바꾸거나 간접등을 활용하여 어두운 환경을 점차적으로 조성한다.

 

과학적으로 입증된 수면의 질 향상 방법

 

 

 

 1. 수면 사이클의 이해관계

수면의 종류는 크게 2가지이며 REM 수면은 꿈을 꾸고 뇌가 활발하게 작동하는 것이고, Non-REM 수면은 몸이 깊이 회복되는 단계이다. 총 4~5회 사이클을 유지하며 약 90분 간격으로 반복된다.

이에 근거하여 7시간~8시간 정도가 가장 수면에 최적이라고 알려져 있다.

 

2. 블루라이트 NO

-우리 몸의 ‘수면 유도 호르몬’이라 불리는 멜라토닌은 밤에 자연스레 분비되지만 블루라이트에 노출되면 억제된다.
-TV, 스마트폰, LED 조명등 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄인다.
-주황빛 조명 혹은 간접 조명 사용 권장한다.
-낮시간(오전 중 15~30분)에 햇빛을 쬐며 산책을 하면 멜라토닌 리듬이 조절되고, 밤에 훨씬 잘 분비된다.

 3. 카페인 NO

-카페인은 몸에서 절반이 제거되는 시간이 약 5~7시간으로 알려져 있으므로 반감기를 잘 고려하여 카페인 섭취를 조절한다.
-커피 대신 국화차, 히비스커스, 루이보스티, 보리차, 캐모마일 차 등을 추천한다.
-잠들기 6~7시간 전부터는 카페인 섭취를 금지하여 숙면을 취할 준비를 한다.

4. 수면유도에 효과적인 체온조절법

-취침 전 따뜻한 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 떨어지는데, 체온이 떨어지는 순간 뇌는 수면유도에 좋은 환경이라고 판단하므로 취침준비가 된 상태라 숙면을 취하기도 쉽다.
-침실의 온도는 18~22도가 적절하다.
-취침 1시간 전 따뜻한 물로 간단하게 샤워하기

5. 각종 수면앱을 이용하여 수면상태 측정

갤럭시워치, Sleep Cycle, Fitbit,  등은 수면 깊이, 중간 각성, 수면 시간을 측정해 주는 기능이 있다. 따라서 굳이 수면일지를 기록하지 않아도 데이터가 자동으로 축적되므로 나의 수면상태를 정확하게 알 수 있다.

※ 관련앱: iPhone 건강 앱, Sleep as Android, Sleep Cycle, Galaxy Watch / Fitbit 등 스마트워치 연동 앱

 

 6. 취침 전 루틴으로 수면 유도

-취침 전 10분간 명상하며 오늘 하루를 정리해 본다.
-복식호흡을 통해 부교감 신경을 자극하고 심신을 이완시킨다.
-하루를 돌아보며 오늘 하루 감사한 일 3가지를 적는 감사일기를 작성한다.
-논문으로 입증된 수면에 도움 되는 라벤더 오일이나 디퓨저, 방향제등을 사용하여 편안한 수면을 유도한다.

 

 

※ 참고하면 좋은 영상: 잘 자고 싶으면 자기 전에 해야 하는 것이 있다! 잠 잘 자는 법 4가지(서울대 이유진 교수)

잘 자고 싶으면 자기 전에 해야 하는 것이 있다! 잠 잘 자는 법 4가지(서울대 이유진 교수)

 

 

최고의 숙면비법 10가지

 

 

1. 매일 정해진 시간에 기상 및 취침! 내 몸을 루틴화 하자!

 

2. 낮에는 햇빛 쬐며 광합성! 밤에는 암막커튼으로 어둠을 즐기자!

 

3. 카페인은 오후 2시 이후로는 NO!

 

4. 따뜻한 샤워나 족욕으로 몸의 체온 조절!

 

5. 스트레칭이나 명상, 복식호흡으로 마음 정리

6. 잠들기 전에는 핸드폰 NO!

 

7. 침실은 조용하고 어둡게! 온도는 18~22℃  

 

8. 생각의 간소화! 생각의 단순화! 

 

9. NO 알코올!

 

10.  20분 이상 잠 안 오면 억지로 누워있지 않기!

 

 

 

마무리 : 잠은 보약!

 

'잠은 보약'이라는 말은 너무 흔하고 쉬운 말 같지만 그 안에 들어있는 그 간단한 메시지가 우리의 건강에는 굉장히 중요하게 직결됩니다. 정말 잘 자는 잠은 그 어떤 약보다 좋습니다.

잠이라는 것이 그냥 밤에 누워서 눈을 감고 쉬는 것이 아닙니다. 신체의 모든 기관이 회복하는 과정이며 수면의 질에 따라 우리의 면역력, 집중력, 에너지, 기분등이 좌우됩니다. 얼마나 깊고 제대로 잤느냐가 중요합니다.

오늘 제가 포스팅해 드린 자료를 토대로 본인에게 맞는 수면의 질 향상방법에 대해 한번 생각해 보시고 적용해 보시기 바랍니다.

포스팅을 위해 자료를 조사하고 글을 쓰며 저의 잠에 대해 들여다보니 저의 문제는 카페인 과다 섭취인 것 같습니다. 피로하다고 계속해서 오후에도 마신 커피가 저의 숙면을 방해하고 자다가 몇 번씩 깨게 만든 원인이었습니다.

여러분께서도 잠에 문제가 있다면 꼭 한번 글을 토대로 체크해 보시고, 문제점을 파악하시기 바랍니다.

오늘은 꼭 꿀잠 주무시고 내일은 더욱 상쾌한 하루를 맞이하시길 기원합니다.

 

 

 

※ '봄철 질환 및 건강관리'에 대해 알아보고 싶으신 분은 아래의 이전 발행한 글을 참고하여 주세요.

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봄철 미세먼지와 황사로부터 '건강을 보호'하는 방법(과학적으로 입증)