잦은 복통과 변비, 설사... 혹시 과민성 대장증후군일까요?
증상부터 자가진단 체크리스트, 완화법까지 자세히 알려드리겠습니다.
목차
1. 과민성 대장증후군(IBS)이란?
2. 과민성 대장증후군의 원인
3. 과민성 대장증후군의 주요 증상 6가지
4. 과민성 대장증후군 증상 완화 방법
5. 과민성 대장증후군 자가진단 체크리스트
6. 마무리: 핵심은 식습관 + 스트레스 관리 + 운동
과민성 대장증후군(IBS)이란?
과민성 대장증후군(Irritable Bowel Syndrome, IBS)은 복통, 변비, 설사 등의 증상이 반복적으로 나타나는 만성 장질환으로 장에 특별한 구조적 이상이 없음에도 불구하고, 장의 운동 기능 이상이나 장과 뇌 사이의 신호 전달 이상이 발생한다. 핵심은 장 기능 조절이 비정상적으로 이루어지는 것이다.
과민성 대장증후군의 원인
1. 장 운동 이상
장의 수축 운동이 빠르거나 느려지면서 변비나 설사가 반복적으로 발생할 수 있다.
2. 장내 미생물 불균형
장내 유익균과 유해균의 균형이 무너지면 가스 생성, 장 점막 자극 등이 발생하여 장벽 기능이 약화되고 염증 반응이 증가할 수 있다.
3. 스트레스 혹은 심리적 요인
장과 뇌는 신경망을 통해 긴밀하게 연결되어 있는데, 축의 균형이 무너질 경우 장운동이나 통증 민감도에 영향을 준다.
과도한 스트레스, 심리적 불안, 우울증 등은 장의 신경계를 자극하여 증상을 악화시킨다.
4. 특정 음식에 대한 반응
밀가루(글루텐), 유제품(유당), 매운 음식, 콩류, 카페인등이 장내에서 발효하여 가스를 생성시켜 복통 및 설사를 유발할 수 있다.
5. 감염 후 장 증후군
세균성 장염, 바이러스 감염, 식중독 등 급성 장 감염을 앓은 후 과민성 대장증후군이 발생하는 경우도 있다.
6. 유전적 요인
가족력도 일부 연관이 있다.
가족 중 과민성 대장증후군 환자가 있는 경우 발병 위험이 더 높다는 연구결과가 있다.
과민성 대장증후군의 주요 증상 6가지
1. 복부가 더부룩하게 가스가 차고 복통 혹은 복부 팽만감이 느껴진다.
2. 설사, 변비 또는 설사와 변비가 번갈아 나타나는 배변 습관의 변화가 나타난다.
3. 급한 배변욕구가 발생하여 급하게 화장실을 가야하는 경우가 빈번히 발생한다.
4. 변을 본 후에도 시원하지 않고 잔변감이 유지된다.
5. 변에 점액이 섞여 나오는 점액성 변을 본다.
6. 특정 음식이나 스트레스 상황에서 증상이 악화되는 양상을 보인다.
※ 참고영상: 현대인의 고질병 과민성 대장증후군 원인과 치료법에 한걸음 더! (서울부민병원)
과민성 대장증후군 증상 완화 방법
1. 식이요법의 변화
1) 저포드맵(FODMAP) 식사법: FODMAP 탄수화물을 제한하는 식단으로 구성하여 식사한다.
- 대표적인 고FODMAP 음식: 양파, 마늘, 밀가루, 우유, 사과 등
- 대표적인 저FODMAP 음식: 쌀밥, 바나나, 오이, 당근 등
2) 자극적인 음식 금지
밀가루(글루텐), 유제품(유당), 고카페인, 술, 매운 음식, 기름진 음식, 탄산음료 등은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피한다.
3) 식사 습관 개선: 소량씩 천천히 꼭꼭 씹어 먹기를 생활화하며, 과식 및 폭식은 피하고 규칙적인 소량의 식사 시간을 지킨다.
2. 충분한 수분 섭취
하루 1.5~2L 정도 물을 충분히 마셔서 노폐물도 배출하고 변비를 예방하는 등 장운동을 돕는 것도 방법이다.
3. 규칙적인 운동
- 장운동을 촉진하고 스트레스 해소에도 도움이 되는 하루 30분 정도 가벼운 유산소 운동을 추천한다.
- 주 3~5회 정도가 적당하며, 과격한 운동은 피하고 가볍운 조깅이나 요가, 스트레칭 등도 도움이 된다.
- 특히 걷기, 자전거 타기 등은 장운동 조절에 굉장히 도움이 된다.
4. 스트레스 관리
- 명상, 심호흡 훈련, 복식 호흡등을 통해 마음을 수련하고 차분한 상태를 유지한다.
- 하루 7~8시간 이상의 충분한 숙면을 취한다.
- 필요시 심리상담치료도 도움이 된다.
5. 프로바이오틱스 섭취
- 장건강을 위한 핵심인 '유익균'을 보충해 장내 환경을 개선한다.
- 특히 김치, 요거트, 된장 등 발효식품 섭취를 하는 것이 도움이 되고 필요시 프로바이오틱스 영양제를 먹는다.
6. 필요시 전문가 상담 및 약물 처방
- 증상이 장기화되면 의사 상담 후, 증상에 따라 약물 처방을 받는다.
- 처방약의 종류에는 지사제, 변비약, 복통 완화제, 항우울제등이 있다.
과민성 대장증후군 자가진단 체크리스트
□ 일주일에 1회 이상 복통이나 복부 불편감이 반복된다
□ 배변 후 통증이 줄어들거나 되려 악화된다
□ 평소와 달리 변의 형태(딱딱함/묽음)가 눈에 띄게 변했다
□ 배변 횟수가 예전과 달라졌다
□ 변을 볼 때 잔변감이 느껴진다
□ 더부룩한 복부 팽만감이 자주 느껴진다
□ 식사 후 배가 금방 불편해진다
□ 긴장하거나 스트레스를 받으면 배가 아프거나 설사를 한다
□ 화장실 갈 걱정 때문에 외출이 불편하게 느껴진다
□ 소화가 잘 안 되는 느낌이 자주 든다
◆ 3개 이상 해당될 경우: 정확한 검사 & 상담 필요하므로 가까운 소화기내과 방문 추천!
◆ 2개 이하 해당될 경우: 식습관 개선과 스트레스 관리부터 시도해 보는 것이 좋다.
마무리: 핵심은 식습관 + 스트레스 관리 + 운동
지난 시간 말못할 고통 변비에 이어 오늘은 과민성 대장증후군에 대해 알아보았습니다.
과민성 대장증후군은 내시경, 혈액검사 등에서는 별다른 이상이 발견되지 않고, 대체적으로 식사나 스트레스와 연관되어 악화되는 경우가 많습니다. 증상이 반복되기는 하지만 생명을 위협하는 질환도 아니고 올바른 식습관과 스트레스관리, 운동 등으로 증상을 충분히 완화시키고 예방할 수 있다는 것이 희망적입니다.
"혹시 나 과민성 대장증후군이 아닌가?" 하는 생각이 드신다면 오늘의 포스팅을 잘 숙지하시어 장 건강도 유지하시고, 자가테스트를 통해 조기 발견하여 관리하는 것도 추천 드립니다!
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