직장다니기 싫어? 직장인의 '스트레스 관리법'

직장에서의 스트레스는 단순한 피로가 아니라 생산성 저하, 건강 문제, 관계 갈등까지 초래할 수 있습니다.
이러한 스트레스는 피할 수 없지만, 효과적으로 관리하면 건강과 업무 효율을 높일 수 있습니다.
신체적, 정신적, 감정적 접근법을 병행하면 스트레스를 줄이는 데 효과적인데요, 오늘은 직장인의 스트레스 관리법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

스트레스란?

몸과 마음이 외부의 압력이나 변화에 반응하는 자연스러운 생리적·심리적 반응을 의미하며 긍정적인 스트레스는 동기 부여와 성취감을 높일 수 있지만, 과도한 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 
 

스트레스 해소의 단기해결책

 

 
1. 호흡 및 명상법 (5-10분)
-심호흡을 하면 뇌에 산소가 공급되어 긴장이 완화된다.
-4-4-6 호흡법 : 4초 들이마시고 4초 멈춘 후 6초 천천히 내쉬기를 실시하면 심박수가 안정되고 긴장이 완화된다.
*명상 앱 추천: ‘Calm’, ‘Headspace’ (짧은 시간으로도 효과적)  
-짧게라도 눈을 감고 명상하면 스트레스 완화 효과가 크다.

2. 음악 활용
- 업무 중 집중력 향상 음악(클래식, 자연 소리, 로파이 비트)을 들으면 스트레스가 감소한다.   
- 퇴근길이나 퇴근 후에는 기분을 전환할 수 있는 신나는 음악을 즐겨 듣는 것을 추천한다.  
- 업무 집중이 어려울 땐 ‘백색소음’(화이트 노이즈) 사용을 추천한다.

3. 신체활동 
-점심시간을 활용하여 짧은 산책 혹은 가벼운 스트레칭을 하며 신체의 긴장감을 완화시킨다.
-업무 중 자리에서 잠깐 일어나 3~5분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 수시로 해준다.
-특히 뭉치기 쉬운 어깨, 목, 허리 스트레칭 하면 뻐근함이 풀리고 집중력이 올라간다.

4. 감각 자극 활용
-기분을 전환하는 ‘감각 자극’ 활용: 좋아하는 향수나 아로마 오일 사용하여 후각적 자극으로 안정감을 취한다.
-귀여운 동물 영상, 유머 콘텐츠를 보며 잠시라도 웃는다면 스트레스 해소에 즉각적으로 도움이 된다.
-차가운 물로 손이나 얼굴 씻어 순간적인 긴장 완화 효과를 취할 수 있다.



 

스트레스 해소의 장기해결책

 
1. 운동 및 신체 활동 
- 유산소 운동 : 사실상 가장 강력한 해소법으로 꾸준한 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등을 통해 엔도르핀 분비로 행복감이 증가한다.
-요가 혹은 필라테스 : 긴장 완화 및 근육 이완에 효과적이다.
-출퇴근 루틴 활용: 대중교통 이용 시 한 정거장 일찍 내려 걸으며 머릿속의 생각을 정리하고 혼자만의 명상시간을 가질 수 있다.

2. 건강한 식습관 유지 
-카페인 과다 섭취 줄이기 : 하루 1~2잔으로 조절하고 대체 음료로 루이보스차나 허브티를 추천한다.
-마그네슘 섭취: 스트레스 완화 효과적으로 바나나, 견과류, 다크초콜릿이나 영양보조제를 추천한다.
-혈당 변동이 심한 음식 피하기: 음식이 정신 건강을 결정하므로 정제 탄수화물 음식(면류, 흰쌀밥등), 과자, 탄산음료 등 혈당에 영향을 끼치는 음식을 줄인다.

3. 수면의 질 높이기
- 7시간 이상 숙면: 수면 부족이 결국 다음날의 업무능력에 영향을 미치고 스트레스가 증가한다.
-자기 전 휴대폰 블루라이트 차단 및 수면 루틴을 유지하는 것이 중요하다.
- 낮잠은 20분 이내로 제한한다.
-숙면환경조성: 암막커튼, 블라인드, 백색소음등으로 완벽한 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성한다.

4. 업무 스트레스 줄이기
-효율적인 일 처리  
-우선순위 정리: 가장 중요한 3가지를 정하고 우선적으로 처리하면 심리적인 업무 부담감이 줄어든다.
-포모도로 기법 : 25분 집중을 하고5분 휴식하는 '포모도로 기법'을 활용하여 업무시간을 관리한다.
-완벽주의 버리기: 100% 완벽함을 기하겠다는 부담감을 줄이고 80%만 완성해도 충분하다는 마음으로 임한다.
 
5. 동료와의 소통
고민을 혼자 끌어안지 말고 동료와 공유하면 부담이 줄어들고 동료와의 대화 속에서 의외의 묘책을 발견할 수 있다.
 
6. 퇴근 후 온전한 휴식 
-일과 삶의 균형 : 퇴근 후 업무 연락 최소화하여 업무와의 거리두기를 실천하며 일과 삶의 균형을 맞춘다.
-취미 생활: 독서, 운동, 요리, 여행 등으로 스트레스를 해소한다.
-타인과의 만남: 친구, 가족 친지등 좋아하는 타인을 만나 대화나 맛있는 음식을 즐기며 스트레스를 해소한다.

7. 마음관리
-감정 조절법: 부정적인 감정을 억누르지 말고, 일기를 쓰거나 신뢰할 수 있는 사람과 대화한다.
-감사 일기 쓰기: 하루 중 감사한 일을 적으면 긍정적인 사고가 늘어 삶을 돌아보고 스트레스 완화에 효과적이다.


 

직장 내 관계 스트레스 해결법

 
1.갈등 관리 및 감정 조절
-감정적으로 반응하지 않고 논리적으로 해결책을 찾는다.
-갈등이 발생하면 잠시 거리 두기를 통해 차분하게 생각을 정리한 후 다시 대화를 시도한다.

2. 상사와 동료와의 관계 조율
-상사와 맞지 않을 경우: 업무적인 부분만 집중하고 감정적으로 휘말리지 않도록 연습한다. 공과 사를 구분한다는 느낌으로 업무에 집중한다.
-동료와 협업할 때: 적극적으로 의견을 나누되, 무리한 부탁은 거절하는 연습을 통해 스트레스를 덜 받도록 관리한다.
 
3. 거절하는 연습
- 무조건적인 "예스맨"이 되지 말고, 업무 부담이 클 경우 정중하게 거절하는 스킬을 익혀 자신의 감정을 존중하고 자존감을 유지하며 스트레스를 받지 않도록 관리한다.
예) "이 일을 맡고 싶지만 현재 진행 중인 업무가 많아 일정 조정이 필요할 것 같습니다."  
 

직장인의 스트레스 해소에 도움이 되는 책

1. 직장인이라면 꼭 알아야 할 감정 관리 - 사와다 마코토
- 감정 관리법을 통해 스트레스를 해소하고, 감정적으로 안정된 상태에서 업무를 할 수 있도록 도와주는 책이다.   
- 감정 조절을 통해 더 나은 인간관계와 스트레스 관리법을 익힐 수 있다.
 
2. 나는 직장에서 스트레스 받지 않기로 했다 - 김창옥   
- 직장에서의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 실용적인 조언을 제공한다   
- 직장에서 흔히 겪을 수 있는 갈등 상황이나 업무 압박에 대처하는 법을 알려준다.

3. 직장인을 위한 마음 관리법 - 유정식
- 직장에서의 스트레스를 이해하고, 마음을 다스릴 수 있는 구체적인 방법들에 대해 다룬 책이다   
- 직장 내 인간 관계나 과도한 업무에서 오는 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 제공한다.

4. 업무 스트레스 해소법 - 임영주
- 업무에서 오는 스트레스를 줄이기 위한 명확한 해결책과 실천 방법을 다룬 책이다.   
- 구체적인 스트레스 해소 방법과 함께, 직장 내 심리적 부담을 줄이는 팁을 제공한다.

5. 일 잘하는 사람은 왜 스트레스를 관리할까 - 앤디 셰리든  
- 직장에서의 효율적인 스트레스 관리 방법과 업무 성과를 동시에 높이는 전략을 제시한다.  
- 스트레스를 관리하는 실용적인 기법과 그로 인한 성과 향상에 대한 사례들을 다룬다.

6. 하버드 비즈니스 리뷰: 직장에서 스트레스 관리하기 - 하버드 비즈니스 리뷰   
- 직장에서 발생하는 다양한 스트레스 상황에 대한 연구와 해결책을 제시하는 책이다.
- 비즈니스 환경에서 발생할 수 있는 스트레스를 과학적이고 실용적인 방법으로 다룬다.
 

핵심은 NO STRESS 

오늘은 바쁜 직장인들이 직장에서 받는 스트레스를 어떻게 해결할 수 있는지 세부적으로 해결책을 찾아보았습니다.
즉각적인 스트레스 해소와 근본적인 해결책 중 본인에게 맞는 스트레스 해소법을 잘 찾아 일과 삶의 균형을 이루는 행복한 직장생활 하시기를 기원합니다.