[여성 건강 생리 중 운동편] 생리 중 운동 해도 괜찮을까? 증상 완화에 좋은 운동 5가지 추천

생리 중 운동, 해도 될까? 피해야 할 운동부터 추천 루틴, 주의사항까지 여성이라면 꼭 알아야 할 생리 운동 모두 알려드립니다.

 

목차
1. 생리 중 운동, 해도 괜찮을까?
2. 생리 중 운동의 장점 5가지
3. 생리 중 해도 되는 운동 5가지
4. 생리 중 피해야 할 운동
5. 생리 중 운동 시 주의사항
6. 생리 중 운동하면 안 되는 경우
7. 마무리: 생리 중 운동, '적절함'이 최우선!

 

 

생리 중 운동, 해도 괜찮을까?

 

생리 기간엔 운동을 쉬어야 한다는 것은 오해! 무리하지 않는 선에서의 운동은 충분히 가능하다. 실제로 요가, 스트레칭, 가벼운 유산소 운동 등은 생리통을 완화하고, 기분 전환, 혈류 개선에 도움이 된다.
단, 내 몸 상태에 맞는 운동을 강도에 맞게 해야 하며, 무리한 운동은 피한다.

 

 

생리 중 운동의 장점 5가지

 

1. 생리통 완화
운동을 하면 '엔도르핀'이라는 천연 진통제와 같은 물질이 분비되어 복부와 허리의 통증을 줄이는 데 도움을 준다.
특히 가벼운 유산소 운동이나 요가는 효과적이다.

2. 기분 개선
생리 중에는 호르몬 변화로 인해 우울감, 짜증, 무기력감이 커질 수 있는데, 이때 적절한 운동은 '세로토닌'과 '도파민 분비'를 촉진시켜서 기분을 안정시키고 활력을 높여준다.

3. 혈액순환 촉진
가벼운 움직임은 혈류를 원활하게 해 주어 복부 팽만감, 손발 차가움, 부종 등의 증상을 완화하는 데 효과적이다.

4. 피로 해소와 숙면 유도
적당한 운동은 오히려 피로 해소에 도움을 주고, 수면의 질을 높여 숙면을 취할 수 있게 해 준다.

5. 호르몬 균형 유지
규칙적인 운동은 에스트로겐과 프로게스테론의 균형 유지에 도움을 주며, 생리주기를 안정시키는 데도 도움을 준다.

 

 

※ 관련 기사 참고

생리 중 운동하면… '이런 효과' 볼 수 있다

 

 

 

생리 중 해도 되는 운동 5가지

 

1. 가벼운 걷기 

효과: 전신 혈액순환 개선, 기분 안정, 통증 완화
추천 이유: 가장 가볍고 안전한 유산소 운동, 속보 정도로 20~30분이 적당 
TIP: 생리통이 심하지 않은 날, 아침이나 저녁으로 추천

 

2. 요가

효과: 복부 긴장 완화, 통증 감소, 자세 교정
추천 동작: 아기 자세, 나비 자세, 고양이 자세
추천 이유: 깊은 호흡과 함께 심신이완의 기능
TIP: 복부 압박이 심한 자세는 피하고, 저강도 자세 위주로 진행

 
3. 필라테스

효과: 긴장된 골반 이완, 코어 안정화, 자세 개선
추천 이유: 저강도 위주로 운동하면 통증을 줄이는 데 효과적
TIP: 복부에 힘이 들어가는 동작은 생리 1~2일 차에는 피할 것 

 

4. 전신 스트레칭

효과: 경직된 근육 이완, 피로감 완화, 혈류 개선
추천 이유: 생리 중 뻐근한 하체·허리·목 주변을 풀어주는 데 매우 효과적
추천 동작: 골반 열기, 허리 돌리기, 햄스트링 스트레칭 등

 

5.  수영 (생리 2~3일 차 이후)

효과: 전신 순환, 통증감소, 체온 유지 및 부력으로 인한 근육 이완 
추천 이유: 물속에서는 무게 부담이 줄어들어 순환이 좋아지고, 몸이 가볍게 느껴짐
TIP: 위생 관리에 신경 써야 하며, 탐폰 또는 생리컵 착용 필수!  

 

 

※ 생리통 완화 림프절 마사지 추천글

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생리 중 피해야 할 운동

 

1. 고강도 유산소 운동
예: 마라톤, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 크로스핏
이유: 과도한 땀 배출이 탈수를 유발하고, 체온 상승과 생리통이나 피로감을 악화시킬 수 있음

 

2. 복부에 압박을 주는 운동
예: , 무리한 플랭크, 크런치, 레그레이즈 등 복부 중심의 코어 운동
이유: 자궁 수축을 유도해 통증을 심화시킬 수 있음

 

3. 거꾸로 매달리거나 역방향 자세 운동
예: 고난도 필라테스 동작, 일부 요가 자세(shoulder stand, headstand 등)
이유: 자궁 내 혈류의 흐름을 방해 혹은 역류를 유발할 수 있음 

 

4. 무거운 웨이트 트레이닝
예: 데드리프트, 스쾃 등 고중량 운동
이유: 복압 상승으로 인해 하복부에 부담을 줘 생리통을 유발하거나 출혈량이 많아질 수 있음.

 

5. 과도한 스트레칭이나 유연성 운동
이유: 생리 중에는 인대가 느슨해지는 경향이 있어 부상 위험이 높아짐.

 

생리 중 운동 시 주의사항

 

1. 컨디션을 최우선 
컨디션이 나쁘거나 통증이 심할 땐 과감하게 휴식해야 한다. 무리하면 오히려 생리통이 악화되거나 회복이 더뎌질 수 있다.

2. 강도 낮추기
저강도 운동(산책, 요가, 가벼운 자전거 타기 등)을 선택하고, 평소 운동량의 70~80% 수준으로 줄여야 한다.

3. 복부 압박 피하기
하복부를 강하게 압박하거나 긴장시키는 동작은 자궁에 무리를 주므로 피한다.

4. 충분한 수분 섭취
생리 중에는 탈수 위험이 높아지므로 운동 전후 물 섭취를 충분히 한다.

5. 위생 관리 철저히
땀을 흘린 후에는 반드시 빠르게 샤워를 하고 생리용품을 교체한다.
레깅스처럼 피부에 밀착되는 옷을 입을 경우 통풍이 잘 되는 소재를 입는다.

6. 과도한 체온 상승 주의
체온이 지나치게 오르면 어지럼증, 두통, 메스꺼움이 올 수 있으므로 운동 전후로 환기된 공간에서 식히는 시간이 필요하다.

7. 심리적 스트레스 고려
생리 중에는 감정 기복이 클 수 있으니, 심리적 상황을 고려하여 운동을 택한다.

 

 

 

생리 중 운동하면 안 되는 경우

 

1. 생리 첫날
출혈량이 가장 많고 자궁 수축이 활발해 복통이나 허리통증이 심할 수 있다.

2. 생리통이 심한 날 
복통·두통이 심할 때 운동을 하면 오히려 통증이 악화된다.

3. 어지럽거나 빈혈 증상이 있을 때
생리 중 철분 손실로 인해 어지러움, 무기력감, 피로감이 동반되므로 이런 증상이 있을 때에는 운동을 피한다.

4. 심한 피로감 또는 무기력할 때
평소보다 유독 몸이 무겁고 기운이 없을 때 억지로 움직이면 면역력 저하나 회복 지연으로 이어진다.

5. 감정 기복이 심할 때
생리 전후로 감정 기복이 심할 때에는 마음 안정을 위한 명상이나 휴식이 더 효과적이다.

6. 체온이 오르고 땀이 많이 날 때 
생리 중 체온이 평소보다 높을 수 있고, 운동으로 인해 과열되면 탈수 증상이 나타난다.

 

 

 

마무리: 생리 중 운동, '적절함'이 최우선!

 

생리 중 운동? 많은 분들이 생리 중에는 가만히 쉬는 것이 좋다고 생각합니다. 저 역시 마찬가지로 절대 하면 안 되는지 알았습니다.

하지만 적절한 운동은 오히려 생리통을 줄이고, 기분을 좋게 만들며, 혈류 순환까지 도와준다는 사실을 글을 쓰며 알게 되었는데요?

무리 없이 적절하게 본인에게 맞는 운동법을 택한다면 오히려 도움이 되고, 규칙적인 운동이 생리 전 후 증상을 완화시키는 데에도 많은 영향을 준다는 것을 알게 되었습니다.

나의 컨디션을 잘 살피고, 무리하지 않는 선에서 적절하게 한다면 오히려 더 좋은 효과를 내는 생리 중 운동! 여성 건강 관리에 도움이 되었기를 바랍니다.

 

 

 

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